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PROGRESSIVE  MUSKELRELAXATION


 

 

 

Was ist das?

 

Die Progressive Muskelrelaxation(kurz PMR), auch Progressive Muskelentspannung  genannt, ist ein Entspannungsverfahren mit dem Ziel der Erzeugung eines entspannten psychophysiologischen Zustandes. Die Methode wurde vom Physiologen, Edmund Jacobson (1885-1976)entwickelt und wurde in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts, etwa zeitgleich aber völlig unabhängig vom Autogenen Training, in USA eingeführt. Der Ausgangspunkt dieser Methode war die Erkenntnis, dass bei Anspannung und anschliessender Entspannung eines Muskels der Muskeltonus (Muskelspannung) sinkt.

E. Jacobson beobachtete dass: die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Wenn wir Angst haben, unter starker Anspannung oder Druck stehen, spannt sich automatisch unsere Muskulatur an, z. B. schliesst man die Hände unbewusst zur Faust. Je grösser die psychische Anspannung durch Ereignisse wie Stress, Angst oder Ärger ist, desto ausgeprägter sind auch die Muskelanspannungen. Unter Umständen können sich Blockaden ergeben, welche Schmerzen und psychosomatische Störungen verursachen. Er erkannte, dass innere Unruhe, Stress und Angst zu Anspannungen der Muskulatur führen. Daraus folgt, dass psychische Verspannungen sich auf die Muskulatur auswirken und umgekehrt.

  Jacobson entdeckte in seinen Forschungen Ruhe und Entspannung als allgemeines Heilmittel zu Beseitigung einer Vielzahl von (psycho-) somatischen Störungen und als Instrument der allgemeinen Prophylaxe.

Er stellte fest, dass durch systematische (progressive) Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und durch den Lernvorgang sich auf die daraus resultierenden Gefühle der Spannung und Entspannung zu konzentrieren und sie zu unterscheiden, jemand fast völlig alle Muskelkontraktionen beseitigen und das Gefühl tiefer Entspannung erleben kann.


Progressive Muskelrelaxation (PMR) = ein voranschreitendes Entspannen


  • Aktives Verfahren zur tiefen Entspannung (kurz ES) einzelner Muskelgruppen

  • Prinzip: bewusste Anspannung ->Loslassen->vertiefende Wirkung des ES

  • Leicht und schnell erlernbar

  • Kommt ohne Hilfsmittel aus

  • Universell einsetzbar

Ziel


  • Es geht nicht nur um das Erlernen einer Technik. Ziel ist eine Veränderung im Bereich von Gefühl und Denken, die zu einem stressfreieren Umgang mit Belastungssituationen führt, durch Zeit und Konzentration auf sich selbst.

  • Sensibilisierung der Wahrnehmung für geringfügige Muskelverspannungen. Erlernen eines Wechsels von Anspannung zu Entspannung. Gezielter Einsatz von Entspannung in alltäglichen Situationen.

  • Kompensation und Erholung von den Folgen langfristiger Beanspruchung

  • Erregungskontrolle in akuten Belastungssituationen



Vorgehen bei der Vermittlung der PMR allgemein:


  • Lenkung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Muskelgruppe

  • Wahrnehmen, registrieren des augenblicklichen Spannungszustandes

  • Anspannen der Muskelgruppe (ca. 5-7sec.)

  • Empfindungen des Anspannungszustandes wahrnehmen

  • Entspannen (Entspannungsphase ca.35sec.)

  • Empfindungen des Entspannungszustandes wahrnehmen

  • Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrnehmen



Wirkung:


Bei regelmäßigem Üben lassen sich folgende Wirkungen feststellen:

  • Ausgleichende Wirkung auf das vegetative Nervensystem

  • Psychosomatische Störungen wie Panikattacken, innere Unruhe, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne, oder Tinnitus werden gelindert oder verschwinden ganz

  • Linderung oder Auflösung von chronischen oder akuten Schmerzen

  • Bessere Durchblutung von Haut, Muskulatur und Organen, z.B. des Herzens

  • Senkung des Muskeltonus, besonders bei hartnäckigen Verspannungen der Nacken- und Rückenmuskulatur

  • Senkung der Herzfrequenz, des Blutdrucks

  • Positive Wirkung auf Verdauung oder nervöse Magenbeschwerden

  • Entspanntes, gleichmäßiges Atmen

  • Empfinden von Ruhe, Erholung, emotionaler Ausgeglichenheit

  • Entspanntere Reaktionen im Alltagsleben oder bei Stress

  • Verbesserung von Konzentration und Lernfähigkeit

  • Stärkung des Immunsystems

Positionen: Sitzen,Liegen,Stehen

 

 

 

Ist es was für mich?

Die Progressive Muskelentspannung ist leichter erlernbar, als das Autogene Training, weil es dazu kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen braucht und direkt körperbezogen eine Entspannung herbeigeführt werden kann. Sie ist besonders geeignet für sehr aktive, nervöse und unruhige Menschen und bringt schnell Erfolge. Daher ist Sie eine sehr gute Vorbereitung auf die noch tiefer führende Entspannungstechnik des Autogenen Trainings.

Sind Sie eher ein Bewegungstyp? Innerlich unruhig und nervlich angespannt? Haben Sie evtl. den Zugang zum Autogenen Training noch nicht gefunden, weil Sie sich nur schwer konzentrieren können? Dann ist die Progressive Muskelentspannung genau das Richtige für Sie. Sie kommen durch das Wechselspiel von Anspannung und Entspannung zum Erlebnis der körperlichen und mentalen Entspannung.

Das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden willentlich angespannt und anschliessend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Man lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Damit verbunden ist ein allgemeines wohltuendes Entspannungsgefühl.

 

 

Die Progressive Muskelentspannung stellt eine einfache, sehr direkte körperbezogene Form dar, Entspannung zu erlernen. Sie brauchen anfangs eine halbe Stunde Zeit, um die Übungen durchzuführen. Mit zunehmender Übung lässt sich der Ablauf durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen.

 

 

 Bei vorliegenden körperlichen oder psychischen Erkrankungen ist die Absprache mit dem Arzt oder Therapeuten zwingend notwendig!

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

 

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